Strona główna » Blog » Czy maska treningowa działa i imituje trening wysokogórski

Czy maska treningowa działa i imituje trening wysokogórski

Data dodania: 25-09-2022


alt
 

Czy Maska Treningowa Działa - Wstęp


Znienawidzą ten artykuł charczący w stroju batmana :D

W internetach wciąż można spotkać rekomendujących używanie masek treningowych, lub inaczej nazywając - masek hipoksyjnych. Czasem powołują się na czołówkę sportowców sportów walki, czy innych dyscyplin wytrzymałościowych. Widać też osoby, które używają maski treningowej na siłowni. Nie spotkałem wyraźnej rekomendacji dla tego typu zachowań.

Maski treningowe to biznes wciąż chodliwy, ale pożytecznie wątpliwy. Poza sprzedającymi. Wokół masek narosło wiele mitów, bzdur i pomylenia pojęć. Co ciekawe, ktoś puścił w świat pewną informację, pewien sposób myślenia o maskach treningowych i tak bardzo to wsiąknęło w sposób myślenia, że mało kto chce to kwestionować.

 

Wzmocnienie Mięśni Oddechowych


Choć noszenie maski może dodawać ciut animuszu i profesjonalizmu trenującemu, to chyba to są jedyne korzyści wymierne z tego faktu. Ok, jest jeszcze wzmocnienie mięśni oddechowych. Ale to samo możecie robić oddychając przez nos. Tylko tempo biegu, czy innego wysiłku trzeba odpowiednio dobrać.

Najbardziej zawiść się można na dystrybutorach masek, którzy bardzo lakonicznie opisują wpływ używania maski treningowej, a przed wszystkim wymieniają to, czego maska dać nie może. Właściwie ciężko tam cokolwiek znaleźć oprócz tego, że to imitacja treningów wysokogórskich, że zmniejsza się podaż tlenu i że opór powierza jest skuteczną formą poprawiania wydolności.

Główny mit jaki narósł wokół masek treningowych to:


Maska treningowa zwana również maską hipoksyczną odzwierciedla trening wysokogórski.

I to jest główna kość nieporozumienia do której się odnoszę. Nie jest to jedyne przekłamanie na temat masek treningowych, ale pojęcie imitacji treningu wysokogórskiego dość mocno zakorzeniło się w świadomości posiadaczy masek.

Dlatego ten argument uznamy za główną kość niezgody I dezinformację. Wszystkie inne poboczne argumenty do niego też się odnoszą lub z niego wynikają.

W sieci wciąż można znaleźć liczne opisy masek treningowych, które nie do końca sa zgodne z rzeczywistością. Czyli przekłamania, że maska symuluje trening wysokogórski i poprawia możliwości przyswajania tlenu poprzez proces wytwarzania czerwonych krwinek. Oczywiście sama teoria tworzenia się czerwonych krwinek i naczyń włosowatych, co sprzyja przenoszeniu wiekszych ilości tlenu do mięśni jest prawdziwa, ale nie osiąga się tego poprzez trening w masce hipoksycznej. 

W środowisku związanym ze sprzedażą masek do treningu informacje powinny być rzetelne. Jeśli coś nie działa, to nie działa. Nie ma co dopisywać teorii.

Jak się przekonamy dalej, nieomal nic z powyższego opisu masek hipoksycznych nie jest prawdą. A główna teza, że trening symuluje warunki treningu wysokogórskiego stoi w sprzeczności z rzeczywistością naukową i zdroworozsądkową.

Przeglądając też inne strony związane z promocją masek mających symulować trening wysokogórski można zauważyć, że opisy są na tyle bezpiecznie stworzone, że nie odwołują się już do imitacji treningu wysokogórskiego. Odwołują się do różnorakiego rodzaju korzyści. Natomiast te korzyści nie są tutaj przedmiotem rozważań. 


 

Trening wysokogórski, a zjawisko hipoksji



Przytoczony wcześniej mit oparty jest na zjawisku hipoksji (niedotlenienia), które jest wykorzystywane w treningu wysokogórskim do poprawy wydolności.

Przesłanka jakiej tu użyto to taka, że skoro trening wysokogórski odbywa się w rozrzedzonym powietrzu, czyli z mniejszą ilością tlenu, to ograniczając ilość tlenu poprzez regulatory, nastąpi ten sam efekt.

Wydaje się logiczne. Co więcej, można to uzasadniać, że przy rozrzedzonym powietrzu, organizm, a w tym serce i płuca muszą zwiększyć swoją pracę, by zaopatrzyć organizm w tlen. Zatem maska ma powodować podobne założenia, gdyż wymusza mocniejsza pracę płuc, a serce się bardziej wytęża do pracy.

To może nim odwołam się do badań, to spójrzmy na to zwięźle i zdroworozsądkowo.

Nie należy mylić rozrzedzonego, górskiego powietrza, które jest uboższe w tlen, z próbą oddziaływania na mechanikę oddychania poprzez założenie maski treningowej. To zupełnie inne pojęcia i zupełnie inne rzeczywistości. Maska treningowa – co jak już wielu zauważa – oddziaływuje przede wszystkim na mięśnie oddechowe wzmacniając je. Poprzez to późniejszy efekt lżejszego oddychania staje się zrozumiały. Nie zachodzi tu jednak efekt treningu wysokogórskiego opartego na zjawisku hipoksji. 
Zamiast maski treningowej można spokojnie posadzić sobie koleżankę lub kolegę na klacie i efekt powinien być podobny. 


 

Mieszanka Powietrza Jaką Oddychamy



Powietrze rozrzedzone w górach, to pewna mieszanka powietrza jaką oddychamy. Jest oto mieszanka uboższa w tlen. Jeśli zatkamy jedną dziurkę od nosa i będziemy tylko nią oddychać, to ta mieszanka się nie zmieni. To będzie ta sama mieszanka, tylko trudniej będzie nam się może oddychało. Podobnie w warunkach nizinnych. Wygląd Hanibala z filmu Hopkinsa nie wpłynie na mieszankę wciąganą w płuca. Będzie się ja trudniej wciągało, ale jednak będzie to ta sama mieszanka. Nie stanie się nagle mieszanką ubogą w tlen, choć podaż tlenu będzie mniejsza. Podobnie jak z reklamówką z dyskontu na głowie i kilkoma otworami. Tak, znów będą pracowały ciężej mięśnie oddechowe i właśnie taki efekt uzyskamy – efekt wzmocnienia tych mięśni.

I to właściwie mogłoby już załatwić sprawę. Maska treningowa ma się nijak do treningu wysokogórskiego, a jedyną poprawę jaką możemy zauważyć, to wzmocnienie mięśni oddechowych. Zawsze coś. 


 
maska treningowa w badaniach naukowych


Badania wybrałem dość selektywnie. Brałem pod uwagę ważność i popularność publikacji naukowych. Część artykułów odrzuciłem, gdyż poruszała się po powierzchni tematu. Nie chcę tutaj streszczać każdego z artykułów, gdyż część argumentacji się powtarza.

Przechodząc do badań, które odnoszą się do wpływu noszenia maski do treningu na wydolność tlenową, czynność płuc i zmienne hematologiczne odwołajmy się do jednego z głównych źródeł.

Badanie, które wydawało mi się najbardziej miarodajne I do którego odwoływano się w innych artykułach I publikacjach:
Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables

Nie będę tu przytaczać całości treści badania, a odwołam się tylko do wniosków, jakie zostały wysnute I kluczowych treści. A zatem samo meritum, które jest tam również jasno wyeksplikowane.

Do tego artykułu, odnosi się jeden z dystrybutorów masek treningowych. Zamieszcza całościowe tłumaczenie artykułu. Może tytuł "
Efekty stosowania Elevation Training Mask w zakresie wydolności tlenowej, funkcji płuc i zmiennych hematologicznych" ma sugerować same pozytywne właściwości działania maski.
Albo są uczciwi i zamieszcają badanie, które podważa sensowność zakładania maski do treningu. Wystarczyłoby zatem choć słowo komentarza, że maska nie przynosi żadych efektów, o których się powszwechnie mówi. A potem poprzeć to zamieszczonym badaniem. 


Wracając do badania...
We wprowadzeniu autorzy wskazują też, że aby odnieść korzyści  z treningu wysokogóksiego należy spędzać co najmniej 12 godzin dziennie na wysokości 2100-2500 metrów, przez minimum 3 tygodnie. A więc nie wystarczy założyć sobie maski w warunkach nizinnych na godzinny trening. Konieczna jest ekspozycja naszego organizmu na wysokości 2100-2500 metrów I trening na niższej wysokości 1250 metrów.

Chociaż ETM* rzekomo symuluje trening wysokościowy, nie było żadnych zmian w zmiennych hematologicznych przed treningiem ani znaczących zmian w SpO2 (ilość tlenu transprtowanego przez krwinki czerwone) podczas treningu. Dlatego zasugerowano, że ETM działa bardziej jak urządzenie RMT**. Jednak nie było znaczących zmian w zmierzonych zmiennych funkcji płuc w obrębie grup lub pomiędzy nimi.”

*ETM (Elevation Training Mask) maska do treningu hipoksycznego (wysokościowego)
**RMT to Respiratory Muscle Training, czyli trening mięśni oddechowych

I jeszcze jeden cytat z opisywanego badania:
Testy przed i po treningu obejmowały VO2max, czynność płuc, maksymalne ciśnienie wdechowe, hemoglobinę i hematokryt. Nie stwierdzono istotnych różnic w czynności płuc ani zmiennych hematologicznych między grupami lub w ich obrębie. (…) Noszenie ETM podczas 6-tygodniowego programu treningowego na ergometrze rowerowym (...) nie działa jak symulator wysokości, ale bardziej przypomina urządzenie do treningu mięśni oddechowych.

Zatem maska treningowa nie symuluje treningu  wysokogórskiego i trenuje raczej mięśnie oddechowe. O czym wspomniałem już wcześniej.

Czy Maski Treningowe Naprawdę Działają


Artykuł "Do Training Masks Really Work?ukazał się na stronie Centrum Medycznego Uniwersytetu Pittsburskiego (UPMC), co może nie uchodzić jako baza artykułów naukowych, ale traktuję to jako głoś w dyskusji. Współpracują również z Uniwersytetem Pitsburskim https://pl.wikipedia.org/wiki/University_of_Pittsburgh_Medical_Center
W swoim artykule odnosza się do Journal of Strength and Conditioning Research, a więc do opiniotwórczego źródła.

Jak łatwo spostrzec, artykuł odnosi się do zapytania, czy maska treningowa rzeczywiście działa. Sam artykuł odnosi się w pierwszej części do badań, które uwzględniliśmy w pierwszym naszym badaniu: Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. 
Wnioski są zatem podobne, czyli rozwój zdolności oddechowych za pomocą maski hipoksyjnej. Nie ma co się rozwodzić. Więcej tam nie ma, niż przytoczyłem szczegółów w pierwszej części odnoszącej się do badań.

Warto zaznaczyć, że nazwa maska hiopksyjna, to tylko nazwa, która nie jest zwiazana z jej funkcją.

W drugiej częsci artykułu następuje odniesienie do badania, które bierze pod lupę wpływ maski treningowej na trening oporowy u sportowców amatorskich. Skoro w artykule następuje zapytanie ogólne o działanie maski treningowej, to wzięcie pod lupę również sportów siłowych nie wydaje się czymś niezwykłym. Obecnie można często spotkać osoby z maskami na twarzy trenujące siłowo i nie jest to wpływ obostrzeń COVID-owe. W swoich poszukiwaniach odpowiedzi odnoszą się do badania zamieszczonego na The Journal of Strength and Conditioning Research i artykułu 

Acute Effects of the Elevation Training Mask on Strength Performance in Recreational Weight lifters


W swoim badaniu wzięto pod uwagę markery stresu metabolicznego I ocenę zmęczenia psychicznego. U 12% uczestników stwierdzono uczucie zawrotów głowy, niepokoju I dyskomfortu. Noszenie maski natomiast nie zmniejsza objętości treningowej. Wykazano też, że noszenie maski treningowej podczas podnoszenia ciężarów wiązało się ze zmniejszoną czujnością i mniejszą zdolnością koncentracji na zadaniu.

I jeszcze tłumacząc wprost konluzję artykułu Do Training Masks Really Work: “W najlepszym razie maski treningowe mogą pomóc w bardziej efektywnym oddychaniu, ale nadal nie jest jasne, czy i jak może to poprawić wyniki sportowe.”

Na koniec jeszcze nasz polski głos rozsądku w dyskusji, który będzie tutaj świetnym uzupełnieniem.
W artykule odniesiono się do kwestii, że maski hipoksyczne, poprzez częściowe niedotlenienie, tylko teoretycznie imitują trening wysokogórski .

W artykule powołują sie na słowa Szczepana Wiecha, który jest fizjologiem w Sportslab. Bardzo celnie opisał to zjawisko, że ktoś to sobie sprytnie wymyślił i podpiął pod to ideę treningu wysokogórskiego. A w rzeczywostości taki trening w masce nie powoduje przyrostu czerwonych krwinek. A na nizinach - dodaje - przyrost czerwonych krwinek można osiągnąć w komorach hipobarycznych. Natomiast maski mogą służyć do wzmocnienia mięśni oddechowych.

Zatem argumentacja jest podobna.

Słowem podsumowania, maski treningowe to bardziej gadżet, niż faktyczny przyrząd treningowy. 


Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879455/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20417346/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16338719/

https://share.upmc.com/2018/07/do-training-masks-really-work/ 
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/02000/Acute_Effects_of_the_Elevation_Training_Mask_on.22.aspx
https://www.runners-world.pl/sprzet/Czy-wysokogorska-maska-treningowa-dziala,8993,1
Komentarze (0)

Przejdź do strony głównej Wróć do kategorii Blog
Oprogramowanie sklepu shopGold.pl
Korzystanie z tej witryny oznacza wyrażenie zgody na wykorzystanie plików cookies. Więcej informacji możesz znaleźć w naszej Polityce Cookies.
Nie pokazuj więcej tego komunikatu